「時計の針はもうすぐ4時。今日もまた一睡もできずに朝を迎えてしまう……」そんな夜、押し寄せる孤独感と焦燥感に押しつぶされそうになりますよね。でも、どうか怖がらないでください。睡眠のプロとして、あなたの張り詰めた心をそっと抱きしめるような、大切な事実をお伝えします。
時計を見て焦るママへ。「眠れなくても目を閉じているだけ」でいい理由
「早く寝なきゃ！」と思えば思うほど、脳は危険を察知して覚醒し、ますます眠りから遠ざかってしまいます。そんな時は、思い切って「今日はもう、一睡もできなくていいや」と諦めてしまいましょう。
実は、たとえ意識がはっきりあったとしても、お布団に横になって目を閉じているだけで、起きているときの約7割の疲労回復効果があると言われています。目から入る光や情報のシャットアウトは、それだけで脳のエネルギー消費を劇的に抑えてくれるのです。「私は今、眠れなくても、横たわることでしっかりと自分と赤ちゃんを休ませているんだな」と、安心して布団に身を委ねてください。
脳をリラックスさせ、横たわっている時の体力回復率を高める方法
横になっている時間をより質の高い休息にするために、お布団のなかで「自分の体の一番あたたかい場所」に意識を向けてみましょう。
お腹の上や、胸の上、あるいは布団のなかの足元など、どこでも構いません。じわあっと伝わるぬくもりを感じながら、「今日も1日、この大きな体を支えてくれてありがとう」「赤ちゃんをここまで育ててくれてありがとう」と、自分の心と体に感謝の言葉をかけてあげてください。心がじんわりと満たされることで、脳からリラックスの脳波が広がり、ただ横になっているだけの時間の疲労回復率がグッと引き上がります。
どうしても眠れない夜、無理に寝ようとせず布団から出る時のルール
横になって30分以上が経ち、「どうしても足がムズムズする」「お腹が張って苦しくて、布団の中にいるのが苦痛」という時は、無理にベッドに縛り付けられている必要はありません。
一度ベッドから出て、薄暗いリビングのソファに移動しましょう。あたたかい白湯をゆっくりと飲み、お気に入りの絵本や、心が穏やかになる雑誌をパラパラとめくってみてください。「眠くなるまでベッドに戻らない」というマニュアルを実践することで、脳がベッドを嫌いになるのを防げます。ウトウトとしたぬくもりが再び巡ってきたら、その波に乗って優しく寝室へ戻りましょう。
参考文献・引用元
日本睡眠学会「睡眠薬・不眠症治療のガイドライン：妊産婦の睡眠」
こども家庭庁「妊産婦のための食生活・生活習慣ガイド」
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