妊娠後期、スイカを抱えているかのように大きく重くなったお腹。「仰向けは苦しいし、横を向いてもお腹が重くて引っ張られる…」と、寝返りを打つたびに目が覚めていませんか？臨月の体を物理的な圧迫から解放し、驚くほどラクにリラックスできるポジショニングの知恵をお届けします。
臨月の最大のお悩み「寝返りが打てない」を解消する環境づくり
お腹が最大に大きくなる臨月は、寝返りを打つだけでも一苦労。寝返りがスムーズにいかないと、同じ場所に体圧がかかり続け、腰痛や股関節の痛みで目が覚める原因になります。
このお悩みを解決するには、寝具の摩擦を減らす工夫が効果的です。パジャマやシーツをツルツルとしたシルクやサテン、上質なポリエステル素材に変えてみてください。これだけで、寝返りを打つときの引っかかりがなくなり、大きなお腹を抱えていても、驚くほどラクにゴロンと体の向きを変えられるようになります。
大きなお腹の重みを逃がす、クッションや布団の配置アレンジ
横向き（シムスの体位）で寝るときは、抱き枕1本だけでなく、複数のクッションやバスタオルを組み合わせた「オーダーメイドの巣」をベッドの中に作りましょう。
まず、横を向いたときにお腹の下に薄くたたんだバスタオルをそっと差し込み、ベッドとの隙間を埋めます。これでお腹が床側に引っ張られる痛みが消えます。さらに、上の足を受け止める抱き枕は、太ももから足首までが水平になるような「十分な厚み」があるものを選びましょう。最後に、背中の後ろにも大きめのクッションを添えて寄りかかれるようにすると、全身の力が完全に抜け、まるで雲の上に浮いているような安心感に包まれます。
起き上がる時の腰や骨盤への負担を最小限にする動き方
夜中にトイレで起き上がるとき、お腹の筋力を使って正面からフンッ！と起き上がっていませんか？これは、デリケートな骨盤や腰にギックリ腰レベルの大きな負担をかけてしまいます。
起き上がるときは、必ず一度、完全に横向きになります。そして、ベッドのヘリに両足を下ろしながら、下側になっている腕の肘と手のひらを使って、床をじわあっと押すようにして「腕の力で」上体を起こしていきましょう。この動きを徹底するだけで、起き上がるときの腰のピキッとする恐怖や、お腹の張りを劇的に減らすことができます。
参考文献・引用元
日本睡眠学会「睡眠薬・不眠症治療のガイドライン：妊産婦の睡眠」
こども家庭庁Ref「妊産婦のための食生活・生活習慣ガイド」
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