「昼間は泥のように眠くて気絶するように寝てしまうのに、夜になると目がバキッと冴えて一睡もできない……」

ネットの知恵袋でも、妊娠初期のママたちから最も多く寄せられるのが、この「昼夜逆転・睡眠あべこべ期」のお悩みです。体内時計が乱れ、夜が来るのが怖くなってしまっているあなたへ。ホルモンに振り回されず、無理のないステップで心地よい夜のリズムを取り戻すための方法をお話しします。

ネットでも多い「昼夜逆転してしまう」というお悩み

「夜眠れないから昼間に寝てしまい、そのせいでまた夜眠れなくなる」という悪循環。これにハマると、「自分はダメな母親なんじゃないか」とメンタルまで落ち込んでしまいますよね。

でも、SNSなどにこれほど多くのお悩みが溢れているということは、それだけ「多くの妊婦様が通る共通の道」だということです。妊娠初期はホルモンのせいで体内時計のネジが少し狂いやすくなっています。これは一過性のものですので、焦って1日で直そうとせず、数日かけてゆっくりとリズムのズレを「調律」していく意識でいきましょう。

体内時計が乱れがちな時期に、無理なくリズムを取り戻すステップ

体内時計をリセットするための最大の鍵は、やはり「朝の光」と「朝食」です。夜に眠れず、朝方やっと眠りについたという日でも、できれば一度午前9時までにはカーテンを開けて、光だけは浴びておきましょう。

目から光が入ることで、狂ってしまった体内時計の針が「ここがスタートだよ」とリセットされます。そして、バナナ1本でもヨーグルト一口でも良いので、お腹に食べ物を入れて胃腸を動かすこと。この「光」と「お食事」のセットが、夜に向かって自然な眠気を作るための確実な第一歩になります。

夜の睡眠を守るための、昼間の仮眠の「正しいとり方」

「そうは言っても、昼間の眠気に耐えられない！」という時は、もちろん我慢せず寝てしまって大丈夫。ただし、夜の睡眠を守るための「正しい仮眠のルール」を守ってみてください。

　１　時間は「15時まで」に終わらせる。
　２　長さは「最長でも30分以内」にする。
　３　ベッドではなく、ソファやリビングで横になる。

夕方遅くまでダラダラと寝てしまったり、ベッドで本格的に寝てしまうと、夜の「睡眠圧（眠るためのパワー）」が溜まらなくなってしまいます。仮眠を上手にコントロールして、夜ベッドに入ったときに、体が自然とぬくもりを求めて眠れるように仕向けていきましょう。

参考文献・引用元

  • 厚生労働省「ヘルスケア情報：妊娠初期のマイナートラブルと過ごし方」

  • 日本産科婦人科学会「産婦人科診療ガイドライン：妊婦の睡眠障害について」