妊娠がわかった喜びの一方で、「なぜか夜中に何度も目が覚めてしまう」「布団に入っても、まったく眠れなくなってしまった」と戸惑っていませんか。

「私が眠れないせいで、赤ちゃんに影響が出たらどうしよう」。そう思って、眠れないことをさらに不安に感じている妊婦様はとても多いです。けれど、妊娠初期の不眠には、体が命を育むために働いている理由があります。

このページでは、妊娠初期に眠れなくなる理由から、夜中に目が覚めたときの過ごし方、昼間の眠気との付き合い方、相談を考える目安までをまとめました。気になるところから読んでいただいて構いません。

妊娠初期に眠れなくなる理由

プロゲステロン（黄体ホルモン）の急増

いちばん大きな理由は、妊娠を維持するために体内で急増しているプロゲステロン（黄体ホルモン）です。このホルモンには、日中の眠気を強くする一方で、夜間の眠りを浅くし、赤ちゃんの成長のためにママの基礎体温を高く保つ働きがあります。

体温が下がりにくくなると、人はうまく寝つけません。加えて脳の覚醒スイッチが入りやすくなるため、少しの物音や尿意でも目が覚めてしまいます。これは、体が順調に「妊婦仕様」へ変化している証拠です。

仕組みをもう少し詳しくは妊娠初期に眠れない時の正しい過ごし方でお話ししています。

つわりによる胃のムカムカ

横になると胃の不快感が強まり、寝つけない・途中で目が覚めるという方も多くいらっしゃいます。空腹でも満腹でも気持ち悪くなるため、夕食の量とタイミングの調整がむずかしい時期です。

頻尿とおっぱいの張り

子宮が大きくなり始めると膀胱が刺激され、夜中に何度もトイレへ行きたくなります。胸の張りや痛みで、いつもの寝姿勢が取りづらくなることもあります。

これからへの不安

「無事に育ってくれるだろうか」「仕事はいつまで続けられるだろう」。妊娠初期は、うれしさと同じくらい不安も大きい時期です。夜、静かになるとその思いがふくらみ、交感神経が高ぶって眠りから遠ざかります。

今夜からできること

「8時間眠る」を目標から外す

この時期のホルモンバランスでは、以前のようにまとめて眠るほうが難しいのが自然です。「寝不足で当たり前」と割り切ることが、結果として脳の緊張をほどく近道になります。眠れた時間を数えるのをやめるだけで、夜のつらさはずいぶん変わります。

寝る前のスマートフォンを置き、目元を温める

画面の光と情報量の両方が脳を目覚めさせます。代わりに、蒸しタオルやホットアイマスクで目元を温めてみてください。目のまわりが温まると副交感神経が優位になり、体が眠る準備に入ります。

細切れの睡眠でも質を上げる工夫は「眠りが浅い」をラクにするセルフケアにまとめています。

お腹が大きくなる前から、寝姿勢を整えておく

妊娠初期はまだお腹が目立ちませんが、「なんとなく落ち着かない」と感じる方は少なくありません。膝の下や腰のあたりに薄いクッションを入れて体の隙間を埋めるだけで、寝返りがラクになり、途中で目が覚めにくくなります。

初期から始めておくと、お腹が大きくなってからの夜がずっとラクになります。詳しくは妊娠初期の体に負担をかけない寝姿勢をご覧ください。

夜中に目が覚めてしまったときの過ごし方

時計を見ない

目が覚めたとき、まず時計を見てしまうと「あと3時間しかない」と逆算が始まり、脳が一気に覚醒します。時計は視界に入らない場所へ置いてください。

不安が押し寄せてきたら、受け止めてから手放す

暗闇では、日中なら気にしないことまで大きく感じられます。無理に打ち消そうとせず、「いま不安が来ているな」といったん認めてから、呼吸に意識を戻します。お腹に手を当てて、赤ちゃんに静かに話しかける時間にしてしまうのもひとつです。

30分たったら、いったん布団から出る

横になって30分以上たっても眠れないときは、思い切ってベッドを出ます。薄暗いリビングであたたかい飲み物をゆっくり飲み、心が穏やかになる本をめくる。「眠くなるまでベッドに戻らない」を守ることで、脳がベッドを「眠れない場所」として覚えてしまうのを防げます。

この過ごし方は夜中に目が覚めた時に試したいリラックス法で、もう少しゆっくりお伝えしています。

昼間の強い眠気とどう付き合うか

妊娠初期は、夜眠れないのに日中に強烈な眠気が襲ってくるのが特徴です。これもプロゲステロンの働きによるもので、気力の問題ではありません。

  • 15分から20分の小休止をこまめに取る。デスクで目を閉じるだけでも脳は回復します

  • 昼寝は15時までに、30分以内。それ以上眠ると夜の眠りが浅くなります

  • 予定を詰めすぎない。眠気が強い時間帯を避けて重い作業を配置します

  • 朝、カーテンを開けて光を浴びる。体内時計が整い、夜の眠気が出やすくなります

働いている方に向けた1日の組み立て方は「昼間の眠気」とどう付き合う？無理のない1日のスケジューリングでご紹介しています。

相談を考えたほうがよい目安

妊娠初期の不眠の多くは、ホルモンによる自然な変化です。ただし次のような場合は、次の健診を待たずに主治医や助産師へご相談ください。

  • 眠れない状態が2週間以上つづき、日中もつらさが取れない

  • 気分の落ち込みが強く、涙が止まらない日がつづく

  • つわりで水分もほとんど取れない、体重が急に減った

  • お腹の張りや痛み、出血がある

  • 市販の睡眠改善薬を使いたいと考えている（自己判断で服用しないでください）

「こんなことで相談していいのかな」と迷う必要はありません。妊婦健診は、そうしたことを話す場でもあります。

やめたほうがよい夜の習慣

眠るための工夫を足すより、眠りを妨げているものをやめるほうが早いことがあります。

  • 寝る直前の入浴。体温が上がりきったまま布団に入ると寝つけません。就寝の1時間半前までに済ませ、ぬるめのお湯にします

  • 夕方以降のカフェイン。妊娠中はカフェインの分解に時間がかかります。緑茶や紅茶にも含まれます

  • 「早く寝なければ」と考えること。これがいちばん脳を覚醒させます

  • 寝床で調べもの。不安なことを検索すると、さらに不安になる情報にたどり着きます

パートナーに、どう伝えるか

妊娠初期は、体の変化が外から見えません。つらさが伝わらないことが、二重のつらさになります。

「しんどい」だけでは伝わりにくいので、起きていることを具体的に言葉にしてみてください。「ホルモンの影響で夜中に何度も目が覚める」「昼間に強い眠気が来るのは自分の意思では止められない」。仕組みとして説明できると、相手も受け止めやすくなります。

そのうえで、お願いすることは具体的に区切るのがコツです。「手伝って」ではなく「今週は夕食の片づけをお願いしたい」と伝えるほうが、お互いに気持ちよく進みます。

眠れない夜を、ひとりで抱えないために

妊娠初期は、まだ体の変化が外から見えにくい時期です。つわりや不眠でつらくても、まわりからは分かってもらいにくく、「自分だけがしんどいのだろうか」と感じやすい時期でもあります。

けれど、同じ夜に、同じように眠れずにいる方は必ずいます。眠れない理由を知り、目標を下げ、夜中に目が覚めたら時計を見ない。その積み重ねで、夜は少しずつ穏やかになっていきます。

下のコラムでは、それぞれのお悩みをもう少し掘り下げています。今夜の自分に必要なものから、どうぞ読んでみてください。

参考文献・引用元

  • 厚生労働省「ヘルスケア情報：妊娠初期のマイナートラブルと過ごし方」

  • 日本産科婦人科学会「産婦人科診療ガイドライン：妊婦の睡眠障害について」

  • こども家庭庁「妊産婦のための食生活・生活習慣ガイド」